如何自学民族舞基本功？

民族舞泛指产生并流传于民间、受民俗文化制约、即兴表演但风格相对稳定、以自娱为主要功能的舞蹈形式。不同地区、国家、民族的民间舞蹈，由于受生存环境、风俗习惯、生活方式、民族性格、文化传统、宗教信仰等因素影响，以及受表演者的年龄性别等生理条件所限，在表演技巧和风格上有着十分明显的差异。但无论哪种民族舞，基本功都是自学过程中不可或缺的环节。以下将从压腿、压肩、脚背训练、大踢腿、跳跃和柔韧性训练等方面，详细讲解民族舞基本功的自学方法。

压腿

压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，包括压前腿、旁腿和后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。

压前腿：压腿时要注重腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。

压旁腿：在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。

压后腿：注重肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

特别注重的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。

压肩

压肩是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上，两只腿之间的距离略等于肩宽，头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带选用中速、节拍舒缓的2/4拍音乐。

脚背训练

脚背的优劣因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1—2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚指头紧扒地面。

3—4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型。

5—8拍：换另一只脚，动作相同，双脚背练习亦同。

年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提示和规范动作。

大踢腿

大踢腿是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，目光注视前方。踢腿的过程中，同样要注重脚背和膝盖的绷直。

踢前腿：较为简单，重点在于保持身体的直立和脚背、膝盖的绷直。

踢旁腿：双手扶把杆，一位脚站好，膝盖绷直，头抬起来平视前方。在踢腿的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松。

踢后腿：双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后腿的过程中，上半身保持不动，脚背和膝盖都要绷直，切忌身体前倾。

有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够，这样做颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。所以，在踢腿前一定要告诫学生，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的仪态。

跳跃

跳跃训练是民族舞自学中不可或缺的部分，它不仅可以增强腿部力量，还能提升舞蹈的动感和节奏感。

小跳：先从简单的跳跃开始，如一位脚小跳。注意起跳时双脚同时发力，落地时膝盖微弯缓冲，保持身体平衡。

中跳：逐渐增加跳跃的高度和难度，如二位脚中跳。跳跃过程中，注重脚背和膝盖的绷直，身体保持直立。

大跳：这是跳跃训练的高级阶段，如中间大跳。在做这一动作跳起来时，要注重双脚同时一前一后打开。打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚迅速收拢，两脚并起来着地。

柔韧性训练

柔韧性是民族舞自学中非常重要的一环，它不仅能帮助舞者更好地完成舞蹈动作，还能减少受伤的风险。

劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：左脚在前劈叉，双手抱住左脚，控1-2分钟。然后腿不动，身体向后仰，右手撑住地面，左手抓住后腿控住。保持上半身和脚背都立起来。

横劈腿：左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面，上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展，趴胯1-2分钟。横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。

下腰：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直。

注意事项

持之以恒：基本功训练需要时间和耐心，不能急于求成。每天保持一定的训练时间，持之以恒才能看到效果。

正确姿势：在训练过程中，要注重姿势的正确性。错误的姿势不仅不能达到训练效果，还可能造成身体损伤。因此，在自学过程中，可以借助镜子或视频来纠正自己的姿势。

适度休息：训练过程中要注重适度休息，避免过度训练导致身体疲劳或受伤。在感到疲劳时，可以适当休息或做一些放松的动作来缓解肌肉紧张。

积极心态：保持积极的心态对于自学民族舞基本功非常重要。遇到困难时不要气馁，要相信自己能够通过努力掌握这些技巧。同时，也要学会享受训练过程带来的乐趣和成就感。

通过以上的学习和训练，相信你可以逐渐掌握民族舞的基本功。当然，自学的过程中可能会遇到各种困难和挑战，但只要保持坚持和努力的态度，就一定能够取得进步。